Veselīgs uzturs

• Centieties dažādot savu uzturu katru dienu!

Lai uzņemtu organismam visas nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus, uzturā ieteicams lietot dažādus produktus, jo neviens no tiem atsevišķi nesatur visus nepieciešamos komponentus. Piemēram, kartupeļos un apelsīnos ir C vitamīns, bet nav dzelzs un B12 vitamīna, savukārt siers nodrošina kalciju un B12 vitamīnu, bet tajā nav C vitamīna. Pilngraudu sausās brokastis satur dzelzi, bet tajās nav C vitamīna.

• Kombinējiet savu ēdienkarti ar fiziskajām aktivitātēm!

Nereti liekais svars rodas no nepareizi sabalansētas ēdienkartes un fizisko aktivitāšu trūkuma. Lai no tā izvairītos, ieteicams mainīt dzīvesveidu, pievēršot lielāku uzmanību fiziskām aktivitātēm, īpaši svaigā gaisā. Ieteicama ir mērena fiziska slodze ikdienā - pastaiga raitā solī, braukšana ar divriteni, dejošana vai skrējiens, kur enerģijas patēriņš atkarībā no intensitātes sasniegtu apmēram 60 - 180 kcal ( 250-800 kJ) stundā. Lai saglabātu veselīgu ķermeņa masu, katru dienu jābūt fiziski aktīviem vismaz 30 minūtes. 

VESELĪGS UZTURS

• Dzeriet daudz šķidruma!

Cilvēka organisms diennaktī zaudē aptuveni līdz diviem litriem šķidruma, kuru nepieciešams atjaunot katru dienu. Aptuveni puse no nepieciešamā šķidruma tiek atjaunots ar pārtikas produktiem, otra puse ir jāuzņem ar dzērieniem. Visveselīgāk slāpes dzesēt ar dzeramo vai avota ūdeni, minerālūdeni, dārzeņu sulām, nesaldinātām augļu un zāļu tējām. Svaigi spiestas augļu sulas būtu jāatšķaida ar ūdeni vai minerālūdeni, jo augļos ir daudz cukura. Par sliktiem slāpju remdētājiem uzskata limonādes, dažādos augļu nektārus un augļu sulas, jo tās satur daudz cukura. Diennaktī ēdot un dzerot būtu jāuzņem 2-3 litri šķidruma.

• Izvēlieties graudaugu produktus!

Pārtikas produkti, kas ražoti no graudaugiem (kvieši, griķi, mieži, rīsi un auzas), ir labs palīgs veselīga uztura pamatu veidošanā. Puse no dienā nepieciešamās enerģijas jāuzņem ar šīs grupas produktiem. Graudaugu produktiem ir arī zems tauku saturs. Gan graudaugi, gan kartupeļi, gan arī visa veida maize satur dažāda veida balastvielas (sevišķi daudz to ir pilngraudu maizē). Vairums cilvēku uzskata, ka maize un kartupeļi ir "barojošāki" nekā citi produkti. Faktiski cietē (tā ir maizes, kartupeļu, u.c. graudaugu produktu sastāvā) ir daudz mazāk enerģētiskās vērtības, nekā taukos vai alkoholā.Lielais šķiedrvielu daudzums ļauj izjust sāta sajūtu, uzņemot mazāku kaloriju daudzumu. Lietojot ikdienas uzturā pilngraudu izstrādājumus, piemēram, pilngraudu kviešu maizi vai auzu pārslu biezputru kā daļu no veselīgas ēdienkartes, ir iespējams izsargāties no daudzām hroniskām saslimšanām.

• Vairāk ēdiet dārzeņus, augļus un ogas!

Augļi un dārzeņi ir viena no ikdienas ēdienkartes būtiskākajām sastāvdaļām. Veselīgas ēdienkartes ietvaros, lietojot uzturā daudz dažādus dārzeņus un augļus, var izvairīties no vairākām hroniskām saslimšanām, kā arī veicināt gremošanas trakta darbību. Dārzeņi un augļi nodrošina būtiskāko vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un citu veselībai nozīmīgu vielu uzņemšanu, bet satur maz tauku un kaloriju, ir veselīgi un būtiski pilnveido un dažādo ikdienas uzturu. Priekšroka būtu dodama vietējiem un ekoloģiski tīriem dārzeņiem un augļiem.

• Neaizmirstiet par pākšaugiem, zivīm un liesu gaļu!

Pākšaugi, pupiņas, lēcas un rieksti, kā arī liesa gaļa, zivis un olas satur daudz olbaltumvielu, dzelzs un citu vērtīgu uzturvielu, tādēļ to lietošana uzturā ir ieteicama. Veselīgai ēdienkartei ieteicams 2 - 3 reizes nedēļā uzturā lietot liesas gaļas un zivju ēdienus. Izvairieties no cīsiņu, desu, speķa un kūpinājumu lietošanas, jo šajos pārtikas produktos ir arī tauki, holesterīns un sāls, kas var kaitēt veselībai, veicinot sirds un asinsvadu saslimšanas, aptaukošanos u.c. saslimšanas. Iepērkoties vajadzētu izvēlēties liesu gaļu un visus redzamos taukus nogriezt ēdiena gatavošanas laikā.

• Dzeriet pienu un skābpiena dzērienus!

Piens un piena produkti satur daudz dažādu vērtīgu uzturvielu, īpaši jāpiemin olbaltumvielas un kalcijs. Kalcijs ir nepieciešams, lai nodrošinātu veselīgu kaulu un zobu attīstību. Nepieciešamo kalcija daudzumu cilvēks var uzņemt lietojot vājpienu vai zema tauku satura pienu vai piena produktus. Trekno skābo un saldo krējumu salātos, zupās un citos ēdienos ieteicams aizstāt ar krējumu ar samazinātu tauku saturu, jogurtu, kefīru vai citu produktu ar zemāku tauku saturu. Īpaši veselīgi ir skābpiena produkti ar lakto- un bifido- baktēriju piedevām, jo tie uzlabo gremošanas sistēmas darbību.

• Samaziniet uzturā margarīna, sviesta un treknas gaļas produktus!

Tauki nodrošina organismu ar enerģiju un svarīgām taukskābēm, bet jāatceras, ka liels jebkuru tauku vai eļļas patēriņš palielina ķermeņa masu un risku saslimt ar sirds un asinsvadu un onkoloģiskajām slimībām. Taukiem vajadzētu būt ne vairāk kā 30% no kopējā uzņemtās pārtikas daudzuma. Liels sviesta, trekna krējuma, treknas liellopu gaļas un speķa patēriņš palielina sirds - asinsvadu slimību risku. Savukārt regulāra trekno zivju (siļķes, skumbrijas, foreles, laši, reņģes) lietošana uzturā samazina šo slimību risku. Olīveļļā, rapšu eļļā, riekstos un avokado esošās taukvielas samazina holesterīna līmeni asinīs. Turklāt, pieaugušie cilvēki, ikdienā ēdot taukiem bagātus produktus, uzņem pārāk daudz nevajadzīgas enerģijas.

• Mazāk lietojiet sāli un cukuru!

Ir zinātniski pierādīts, ka gan paaugstināts asinsspiediens, gan saslimstība ar smadzeņu asinsvadu slimībām un kuņģa vēzi ir saistīts ar pārmērīgu sāls patēriņu. Ikdienas sāls patēriņam nevajadzētu būt lielākam par pieciem gramiem. Jāatceras, ka sāli satur arī maize, siers, gaļas produkti, konservēti un citi rūpnieciski sagatavoti produkti.
Cilvēki ir pieraduši pie sāls garšas un pievieno to ēdienam pat pirms ēdiena nogaršošanas. Šo paradumu var mainīt, ja pakāpeniski samazina sāls patēriņu, tajā vietā palielinot dažādu garšvielu un garšaugu lietošanu. Vēlēšanās baudīt sālītus ēdienus izzūd relatīvi ātri un pēc kāda laika sālīts ēdiens cilvēkiem jau liekas nepatīkams. Lai palīdzētu samazināt sāls patēriņu, ir izstrādāti sekojoši ieteikumi:
• uz rūpnieciski sagatavotu ēdienu marķējuma noskaidrot sāls saturu tajos,
• pārtikas produktus, kas satur lielu sāls daudzumu (žāvēti, konservēti, marinēti un sālīti produkti) vajadzētu lietot reti un mazos daudzumos,
• palielināt to produktu patēriņu, kas satur maz sāli ( dārzeņi un augļi ) ,
• sāls daudzumu, ko pievieno ēdienam gatavošanas laikā, vajadzētu samazināt, aizstājot to ar garšaugiem un garšvielām,
• sāli ēdienam nevajadzētu pievienot pirms pagaršošanas.
Produkti var saturēt daudzus dažāda veida rafinētos cukurus, piemēram, balto un brūno cukuru, kukurūzas cukuru, saharozi. Neviens no šiem cukuriem nav nepieciešams veselīgā uzturā. Cukura aizvietotāji - saharīns, ciklamāts un aspartams - ir mākslīgie saldinātāji un tos parasti pievieno pārtikas produktiem, lai saldinātu garšu. Vairums no tiem nebojā zobus un tie satur maz enerģijas, bet nav uzskatāmi par veselīgiem produktiem.
Cukuram būtu jādod ne vairāk kā 10% no dienas enerģijas daudzuma.

• Izvairieties no pārmērīgas alkohola lietošanas!

Alkoholisko dzērienu lietošana var izraisīt smagas nelabvēlīgas sekas, kas izraisa dažādu orgānu funkcijas bojājumus (smadzenes, aknas, sirds muskulatūra, asinis, tievā zarna, aizkuņģa dziedzeris, nervu sistēma). Alkoholā esošās vielas apgrūtina uzņemtā uztura sagremošanu, turklāt alkohols satur arī daudz lieko kaloriju. Nav ieteicams dienā lietot vairāk kā puslitru (vienu pudeli) alus vai glāzi vīna vai mazo glāzīti (60 ml) stiprā alkohola (degvīna, brendija, konjaka, utml.), bet grūtniecēm no alkohola lietošanas jāatsakās pavisam! 

INFORMĀCIJAS AVOTS:

https://www.irlaiks.lv/health/diet/healthfood/article.php?id=25556 

Vispārīgi par ēšanas paradumiem

Pirms mēs ķeramies klāt klāt kaloriju un uzturvielu skaitīšanai, ir vairākas lietas, kuras Tu vari izdarīt jau tagad. Izslēdzot kaut vai dažus produktus no savas ēdienkartes Tu vari zaudēt vairākus kilogramus liekā svara.

Kā jau daudzi noprot, viens no lielākajiem ļaunumiem ir "fast-food", jeb visi burgerīši, frī, picas, kebabi utt. Pārsvarā šajos ēdienos ir liels daudzums piesātinātu un trans tauku, tāpēc šie produkti būtu jālieto maksimāli reti.

Vēlviens milzīgs "ienaidnieks" mūsu ķermeni ir visi cukurotie dzērieni - limonādes, sulas utt. Šajos dzērienos ir milzīgs cukura daudzums, kas attiecīgi nozīmē milzīgu skaitu nevajadzīgu kaloriju. Cilvēki joprojām diskutē, vai limonādes, kurās ir saldinātāji (zero cola, zero sprite utt) ir labākas par parstajām limonādēm ar cukuru.

Jā, tās varbūt nedod klāt kalorijas Tavam uzturam, bet pavisam noteikti šie dzērieni negatīvi ietekmē Tavu veselību un rezultātus, tāpēc arī šie dzērieni būtu jālieto maksimāli reti. Ja esi pieradis ikdienā dzert kaut ko garšīgu, iesaku nopirkt augstvērtīgu un garšīgu tēju vai kafiju. Tas būs neskaitāmas reizes veselīgāk. Laikam ejot, tēja/kafija šķitīs ar vien baudāmāka un garšīgāka.

Nākamā lieta mūsu "melnajā" sarakstā ir saldumi. Gandrīz visi saldumi satur šausmīgu daudzumu nevajadzīgu kaloriju. (piemēram, viens lielais Twix satur aptuveni tik daudz kaloriju, kā viena veselīga un kārtīga pusdienu maltīte). Viens no visneveselīgākajiem saldumiem, diemžēl, ir saldējums (īpaši premium klases saldējumi). Apēdot ~1kg saldējuma, Tu vari uzņemt gandrīz visas, konkrētajai dienai nepieciešamās kalorijas. Trakums, ne?

Vēl būtu vēlams atteikties arī no baltmaizes, majonēzes, brokastu pārslām(pat ja virsū ir rakstīts "Fitness" - tas parasti ir tikai acu apmānam), jogurtiem, čipšiem un jebkāda veida našķiem.

Protams, tas nenozīmē, ka nekad vairs nevarēsi panašķēties un paēst neveselīgi. Pa retam drīkst apēst jebko, bet svarīgi ir tas, ko mēs ēdam ikdienā. Ja ir liela vēlēšanās, vari atļauties apēst kaut ko garšīgu 1-2x nedēļā. Protams, saprātīgos daudzumus un ne jau visas dienas garumā. Bet tomēr seko līdzi tam, lai tas "pa retam" nekļūtu par ikdienu.

Fokusējies pārsvarā uz normāli un tradicionāli gatavotu ēdienu (tiek gatavots no svaigiem produktiem). Centies turēties pa gabalu no visādiem pusfabrikātiem (pelmeņiem, zivju pirkstiņiem utt). Dabīgi gatavots ēdiens labāk "piepildīs" Tavu vēderu un radīs ilglaicīgāku sāta sajūtu, kā arī saturēs mazāk kaloriju.

Apsveicami būs jau tas, ja no ikdienas uztura izslēgsi lielāko daļu no iepriekš minētā "junk-food". Viens no lielākajiem mīnusiem visiem šiem neveselīgajiem ēdieniem ir tas, ka tie satur lielu skaitu kaloriju mazā daudzumā. Piemēram, apēdot vienu lielo BigMac komplektu, Tu būsi paēdis labi ja uz 3 vai 4 stundām, taču uzņemto kaloriju daudzums būs sasniedzis vismaz pusi vai pat vairāk no dienas normas! Cilvēkam, kurš nekad iepriekš nav interesējies par fitnesu un veselīgu uzturu tas pat varētu neienākt prātā.

Kā jau iepriekš minēju, pa retam Tu vari uzēst dažādus gardumus, ja ļoti sakārojas, taču ir jāspēj savi apvaldīt un nedarīt to biežāk, kā 1-2 reizes nedēļā. Ar to es domāju apēst vienu šokolādi vai vidējo čipšu paciņu, vai sushi, vai kaut ko citu, ko kārojās, nevis nopirkt 2l Colu, lielo čipšu paku, milzīgo šokolādes tāfeli, eklēru kasti un tad mierināt sevi, ka tā ir tikai 1. vai 2. reize šonedēļ. Viss ir jādara ar mēru. :)

Nobeigums

Iespējams, ka sākumā tas šķiet sarežģīti, taču iedomājies sevi savā sapņu ķermenī. Iztēlojies, cik labi Tu justos. Kā uz Tevi skatītos apkārtējie. Un tad izvēlies to, kas Tu būsi - noteicējs pār savu ķermeni, vai arī vienmēr paliksi vergs savām ēdiena kārībām? Šajā rakstā mēs apskatījām veselīgas ēsanas pamatus un to, ko Tu vari mainīt jau šodien, lai sāktu dzīvot veselīgāk. Nākamajā rakstā mēs sīkāk apskatīsim to, kā pareizi izrēķināt tieši savam ķermenim nepieciešamo kaloriju un uzturvielu daudzumu.

1) Mifflin-St Jeor formula

Šī formula ir elementāra un ar to ir ļoti viegli aprēķināt savu aptuveno BMR1 līmeni. Lielākais mīnuss šai formulai ir tāds, ka šī formula ir precīzāka cilvēkiem ar mazu, vai vidēji mazu lieko svaru. Cilvēkiem ar vidēji lielu/lielu lieko svaru iegūtais BMR var būs lielāks, nekā tas ir patiesībā. Personīgi es iesaku izmantot arī otru formulu, kura atrodas zemāk, un tad no abiem iegūtajiem rezultātiem atrast savu "zelta" vidusceļu.

Vīriešiem: BMR = [10 x svars (kg)] + [6.25 x garums (cm)] - [5 x vecums (gados)] + 5

Sievietēm: BMR = [10 x svars (kg)] + [6.25 x garums (cm)] - [5 x vecums (gados)] -161

1 BMR (Basal Metabolic Rate): Nepieciešamais kaloriju skaits, kas ķermenim vajadzīgs, lai spētu sevi uzturēt, ķermenim esot pilnīgā miera stāvoklī. 

2) Katch-McArdle formula

Šī formula teorētiski tiek uzskatīta par visprecīzāko, taču vienīgais mīnuss ir tāds, ka diezgan precīzi ir jāzin savs BF% (body-fat procents), lai varētu izmantot šo formulu. Noteikt savu BF% var dažādos veidos, bet to izdarīt precīzi bez profesionālām iekārtām ir visai grūti. No visām "ierīcēm" savu BF% visvieglāk var aprēķināt are speciāliem svariem, kurus var viegli nopirkt daudzos veikalos, taču rezultāti no šādiem svariem nebūs 100% precīzi. Savu BF% vēl var aptuveni noteikt vizuāli. Kā piemēru ņemsim šos piemērus:

SIEVIETĒM

VĪRIEŠIEM

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Kur LBM iegūst = [tavs svars(kg) x (100 - bodyfat %)] / 100

Piemēram, Jānis sver 70kg un viņa BF% ir ~15%

LBM= 70 x (100-15) / 100 = 70 x 85 / 100 = 59.5

BMR = 370 + (21.6 x 59.5) = ~1655 kcal.

Personīgi es ieteiktu izrēķināt BMR ar abām dotajām formulām un atrast "zelta" vidusceļu. 

"Aktivitātes līmeni" iegūst no tava dzīvesveida, ne tikai treniņiem. Ja tev katru dienu ir treniņš 1h garumā, paturi prātā to, ko Tu dari atlikušās 23 stundas! (ieskaitot darbu, aktivitātes, hobijus utt)

Izvēlies savam dzīves veidam atbilstošu aktivitātes līmeni:
1.2 = neaktīvs (Ofisa darbs, vai darbs, kurā gandrīz vispār nav jāpiepūlās)
1.3-1.4 = mazkustīgs (mazkustīga ikdiena UN viegli/vidēji treniņi 1-3 dienas nedēļā)
1.5-1.6 = Vidēji aktīvs (Vidēji aktīva ikdiena UN vidēji intensīvi treniņi 3-5 reizes nedēļā)
1.7-1.8 = Ļoti aktīvs (ļoti aktīvs dzīvesstils UN ļoti intensīvi treniņi 6-7 dienas nedēļā)
1.9-2.2 = Ekstrēmi aktīvs (augsta līmeņa sportisti vai ļoti, ļoti intensīvs fizisks darbs)

Jānim miera stāvoklī ir nepieciešamas ~1655 kcal. Viņam ir mazkustīga ikdiena un vidēji smagi treniņi 3x nedēļā. Tas nozīmē, ka viņš izvēlēsies 1.3 vai 1.4 un iegūs šādu rezultātu:

1655*1.3 = ~2150 kcal

1655*1.4= ~2300 kcal.

Attiecīgi iegūtās kalorijas ir nepieciešamas konkrētā svara uzturēšanai. Par to, kā tad aprēķināt kalorijas liekā svara zaudēšanai vai muskuļu masas palielināšanai lasi nedaudz zemāk.

Šajā rakstā Tu uzzināsi, no kuriem produktiem būtu vēlams "būvēt" savu ikdienas uztura plānu. Protams, ka nav iespējams iekļaut pilnīgi visus produktus vienā rakstā, tāpēc šeit būs apkopoti populārākie no tiem.

Paturi prāta, ka jebkuru veselīgu produktu var padarīt neveselīgu dažādas mērces, pildījumi utt. Piemēram, vistas fileja ir viens no populārākajiem olbaltumvielu avotiem, taču ja vistas fileja tiek kārtīgi sajaukta saldā krējuma vai majonēzes marinādē, šī vista skaitīsies neveselīga, jo Tu uzņemsi milzīgu daudzumu nevajadzīgu un "sliktu" kaloriju.

Tātad, lai netiktu uzņemtas liekas kalorijas, ēdiens ir jāpagatavo maksimāli vienkārši un piedomājot pie tā, ko Tu liec tam klāt. Tam nav jābūt pilnīgi pliekanam un bezgaršīgam, bet nedrīkst arī pārspīlēt ar "ekstrām".

Populārākie olbaltumvielu avoti:

Liesa gaļa (bez ādas, pārsvarā fileja)

• Vistas fileja (vispopulārākais olbaltumvielu avots, jo tas ir pieejams gandrīz jebkurā veiklā, tas ir salīdzinoši lēts un satur pietiekami daudz olbaltumvielu)
• Tītara fileja (ļoti līdzīga vistas filejai. Bieži mazākos veikalos nav pieejama, kā arī ir dārgāka)
• Liesa liellopa gaļa
• Cūkgaļa (nebūtu ieteicams ēst ļoti bieži (jo salīdzinot ar vistu ir gana taukaina), bet ik pa laikam var iekļaut savā uzturā arī liesu cūkgaļas fileju)
• Maltā gaļa ar zemu tauku saturu (dažos veikalos var atrast malto gaļu ar tauku saturu zem 10%, vai vēl labāk malto gaļu ir taisīt pašam mājās no filejas, ja ir šāda opcija. Tad tauku saturs būs pavisam mazs)
• Gandrīz visas zivis (pat tādas treknās zivis kā lasis ir ieteicamas, jo tajās ir daudz labo tauku). Paturi gan prātā, ka arī labie tauki ir tik pat kalorijiski, un būtu vēlams skatīties, lai kopējais tauku daudzums nepārsniedz vēlamo.
• Olas
• Biezpiens (vislabākais ir 0.5% biezpiens)
• Grieķu jogurts (ar mazu tauku %)
• Siers ar zemu tauku saturu (Gandrīz visos vidēja izmēra veikalos ir pieejami dažādi sieri ar 10% tauku saturu)
• Un citi produkti, kuros ir liels olbaltumvielu saturs.

Populārākie ogļhidrātu avoti:

• Pilngraudu maize
• Pilngraudu makaroni
• Baltie rīsi
• Brūnie rīsi
• Griķi
• Saldie kartupeļi
• Kartupeļi
• Auzu pārslas
• Dažādas pilngraudu pārslas (ar minimālu cukura daudzumu)

Vēl savā uzturā vari iekļaut gandrīz jebkurus dārzeņus un augļus (ar augļiem nevajag pārspīlēt, jo tajos ir gana daudz cukuru).

• Populārākie veselīgo tauku avoti:

• Avokado
• Zivis
• Rieksti (dabīgi, nevis našķi vai sālīti)
• Olas
• Extra Virgin olīveļļa
• Kokosriekstu eļļa (Nejaukt ar kokosriekstu pienu. Šī eļļa gan ir reti kur atrodama un ir salīdzinoši dārga. Pārsvarā to var atrast lielajos veikalos. Kokosriekstu eļļa istabas temperatūrā ir cietā stāvoklī).

Kā būtu ieteicams pagatavot ēdienu?

Šīs būtu ieteicamākās metodes, kā vislabāk pagatavot ēdienu, lai neuzņemtu papildu kalorijas no blakusproduktiem:

• Dārzeņus vēlams ēst svaigus vai tvaicētus
• Produktus var vārīt vai tvaicēt
• Cepjot, sutinot utt vēlams nepievienot papildu taukus (eļļu utt)
• Grilēt vai kūpināt
• Ja ēdienu tomēr vēlies cept, tad izmanto maksimāli maz eļļas (parasti es izmantoju 3-5g olīveļļas vienā cepšanas reizē, ieskaitot to pie kopējām dienas kalorijām)

Protams, ka rezultātus vari iegūt vienkārši pieturoties pie veselīgākām pagatavošanas metodēm un produktiem - nebūt nav nepieciešamības visu svērt un skaitīt. Jebkurš uzlabojums ir svarīgs solis ceļā uz veselīgāku dzīves veidu. Taču jo veselīgāk un precīzāk Tu gatavosi, jo ātrāki un pamanāmāki būs Tavi rezultāti.

Vēl svarīgi ir sekot līdzi tam, ko Tu gatavo, lai nepieciešamības gadījumā varētu veikt uzlabojumus. Var gadīties, ka Tu ēd veselīgi un trenējies, taču svars nenāk nost. Tad problēma visticamāk ir tā, ka Tu uzņem papildus kalorijas, kuras neesi iekļāvis/usi savā ēdienkartē. (piemēram, eļļa, kečups, krējums, augļi utt).

Protams, ka vari klāt pielikt gan kečupu, gan krējumu (ja lieto krējumu, tad ņem to, kuram ir vismazākais tauku saturs). No majonēzes gan labāk izvairīties. Bet pats galvenais ir šīs piedevas iekļaut savās kopējajās kalorijās.

Piemēram, ja dienā Tu uzņem 1600 kcal, Tu nevari sastādīt plānu, kurā no ēdiena Tu uzņem 1600 kcal un klāt vēl pieliec piedevas, kas dienā veido papildus 200 kcal. Ja Tavas piedevas sastāda 200 kcal, tad Tavam ēdienam ir jāsastāda 1400 kcal, lai kopā netiktu pārsniegtas nepieciešamās kalorijas.

Daži ieteikumi:

Ļoti svarīgi ir tas, ka piedevām būtu jāsastāda maksimāli maz kalorijas, jo tās, diemžēl, sastāv no neveselīgajām kalorijām (cukuriem, trans/piesātinātajiem taukiem utt.)

Ne visas piedevas (kečups, mērces, krējums, sinepes utt) ir vienādas! Piemēram, kečups no brenda "A" var būt krietni kalorijiskāks nekā kečups no brenda "B" utt, tāpēc ļoti silti iesaku laikam ejot izpētīt visus iespējamos produktus veikalos un atrast sev tīkamākos/piemērotākos.

INFORMĀCIJAS AVOTS: 

 https://sacsportot.lv/